Wer in einer Depression steckt, fühlt sich oft in einem Teufelskreis gefangen. Denken und Handeln hängen fest miteinander zusammen und verstärken sich oft gegenseitig. Dies erschwert die Besserung der Depression. Der Patient fühlt sich als Last für seine Umwelt, zieht sich zurück, was zu einem Aktivitätsverlust führt. Dieser Abbruch von sozialen Kontakten führt wiederum zu noch schlechterer Stimmung, Isolierung und Passivität. Schnell steckt man in der sogenannten „Depressionsspirale“.

Typische Gedanken in der Depressionsspirale sind:

  1. „Ich fühle mich lustlos.“/“Ich bin so niedergeschlagen.“
  2. „Ich kann mich zu nichts aufraffen.“
  3. „Meine Stimmung wird immer schlechter.“
  4. „Ich ziehe mich immer mehr zurück.“

Solche und ähnliche Gedanken, die einen in ein immer tieferes Loch ziehen, kennen sicher die meisten Betroffenen.

Doch wie kommt man aus diesem Schneckenhaus wieder heraus? In kleinen Schritten! Schafft man es zum Beispiel sich dazu aufzuraffen, ein paar Minuten auf den Balkon oder gar spazieren zu gehen ist das ein erster wichtiger Schritt in die richtige Richtung. Der Betroffene hat ein Erfolgserlebnis („Ich habe es geschafft!“, „Ich bin überrascht, dass meine Stimmung besser wird!“, „Toll, ich war draussen!“, „Ich habe mich aufgerafft!“). und mit kleinen Erfolgen steigt auch die Stimmung.

Natürlich geht das alles nicht von heute auf morgen und man fällt auch immer mal wieder ein paar Schritte zurück. Das ist auch gar nicht schlimm, denn wer einen Berg besteigt, tut dies auch nicht innerhalb weniger Tage. Er macht kleine Schritte nach oben, geht dann wieder zurück, um am nächsten Tag wieder nach oben zu steigen. Dazu gehören auch Pausen. Dies tut er so lange, bis er am Gipfel angekommen ist.

Oftmals hilft es, sich eine Liste mit positiven Aktivitäten zu machen, die die Stimmung verbessern und dem Betroffenen gut tun. Einige Beispiele hierfür können sein:

  • Körperpflege
  • Blumen gießen
  • Gartenarbeit
  • spazieren gehen
  • im Park auf einer Bank sitzen
  • lesen
  • Musik hören
  • schreiben (Briefe, Karten, Tagebuch, Gedichte, Blogartikel, etc.)
  • Progressive Muskelentspannung
  • Meditation
  • Sport
  • Eis essen gehen
  • ein Geschenk kaufen
  • lachen
  • Urlaub planen
  • (Haus-)Tiere versorgen/beobachten
  • Auto waschen
  • Sterne/Mond/Himmel betrachten
  • Kreativ sein (Handarbeit, Basteln, Musizieren, Fotografieren, zeichnen, Ausmalen, etc.)
  • ins Kino gehen
  • uvm.

Der Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Alles, was gut tut, ist erlaubt und sollte nach Möglichkeit in den Alltag integriert werden. Natürlich ist es sinnvoll, die Aktivitäten der derzeitigen Belastbarkeit anzupassen (z.B. Spaziergang im Garten) und dass sie selbstbestimmbar sind (z.B. sich verabreden statt auf Besuch zu warten). Sie sollten zudem leicht umsetzbar sein und den Betroffenen nicht überfordern. Mit jedem kleinen Erfolgserlebnis steigt die Stimmung und man arbeitet sich wieder aus dem Teufelskreis der Depressionsspirale hinaus. Es ist nicht einfach, aber definitiv die Anstrengung wert.

Viel Erfolg!